戒烟需充分准备，勿冲动（自我戒烟法准备阶段戒烟计划的内容包括）

记者 时培磊 张琪

世界无烟日，我们找了几位戒烟的人来分享戒烟经历和感悟。

26岁的玮成有八年烟龄，每天抽一两盒烟，考虑到健康问题以及戒烟话题的高关注度，不久前他决定戒烟，将自己40天的经历拍摄下来。玮成说，戒烟的初期他也经历了心理和身体上的各种痛苦，但在大家的监督以及自我心理暗示下，逐渐坚持下来，40天过去后，他已不再把戒烟当成一件痛苦的事情。

杨远和东峰的烟龄都在15年以上，他们的健康因为抽烟而出现下滑，当身体出现异样或目睹了身边人因抽烟垮掉后，下定决心戒烟。戒烟的过程并不简单，俩人都出现过十多次复吸，最夸张的时候，半个小时就失败了，白天把烟灭了扔进垃圾桶，晚上又偷偷捡出来，揉一揉继续抽。

对于戒烟，他们有很深的感悟，在他们看来，认清烟瘾的本质、下定戒烟的决心非常重要。以下是他们的自述：

玮成（8年烟龄）：抽烟不论几根，对身体的伤害是巨量的

我是从十八岁的时候开始抽烟的，有8年烟龄，基本上一天抽一包多，两天三包烟，对烟的依赖程度很大，上班期间在公司憋着，到中午必须得抽几根，不然就很难受，很多时候看到别人抽烟也会难受。

其实抽烟不论几根，只要你抽，它对身体的伤害就是巨量的。前段时间我决定戒烟，一方面肯定是因为健康的原因，虽然我不咳嗽、不咳痰，但只要抽烟，身体就比没有抽烟要差。另一方面，我也觉得这是一个不错的选题，网上没有看到有人完整记录戒烟的过程，我是做视频的，觉得记录下来挺有意思。

前三天有很多人加我粉丝群，给我评论，很多人也戒烟。我发现每个人的戒烟症状都不太一样，我第一天戒烟，就感觉牙发麻，整个人比较焦虑，就像你突然吃不了饭了，以后都不能吃，你怕自己被饿死，但又不会被饿死，非常难受。

到了三至七天，晚上开始睡不着觉，睡眠状态很差。度过了这个阶段，10多天以后，基本上就没有什么太大感觉了，包括到现在没有再出现很难受的时候。这中间，我有朋友是抽电子烟的，我闻见了会觉得有点不舒服，挺想来一根。

比较煎熬的时候，我就拿嘴唇抿胡子代替一下，坚持多锻炼多喝水来加快新陈代谢。除此之外，对我来说，心理暗示也很重要。比较难受的时候，我就跟自己说，我戒烟了我很开心。

其实，我前六天拍的东西非常多，当我感觉难受的时候，就去拿相机拍摄。到了后期，已经基本没什么好记录的了，我不再每时每刻说自己的感受，因为我想不起来这个事，没什么感觉了，算是取得了阶段性的胜利。对我来说戒烟是一辈子的事情，比较重要的是，戒了这么多天以后，我不觉得自己是在坚持戒烟了。

我以前也戒过一次烟，但一两天之后就开始抽了，当时有一个很重要的事情，需要很专心去做，就想等这个事情过了以后再说。所以我建议最好在没有高强度任务的时候去戒烟。另外，你不要觉得戒烟是一个牺牲的过程，烟本身不会让你变得更快乐，它只是让你需要。

杨远（20年烟龄）：很多人把抽烟带来的不再难受当成了享受

我五六岁的时候就开始接触烟了，但那个时候不叫吸烟，就是拿着烟去点鞭炮，或者大人偶尔让小孩抽一口。真正学会抽烟还是在高一的时候。那时候有个比我大三岁的邻居教我。他叫我说先小口小口地抽，然后往肺里面吸，一口下去就闷倒了。

当时心里就想，这东西这么难抽，我肯定不会上瘾，但真正多抽了一阵子之后，对于尼古丁的依赖就产生了，慢慢觉得它能带来享受，能够缓解压力，消除烦恼，还有助于社交。

很多烟民会把吸烟的作用放大，把自己生活的吃喝拉撒、喜怒哀乐和烟联系在一起。其实这都是自欺欺人，我们被尼古丁骗了。烟真的有这么多神奇的作用吗？我觉得恰恰相反，烟瘾只会让我们难受，丧失了一些享受快乐和应对压力的能力。

烟瘾上来的时候，我更像是被烟瘾剥夺了生活能力的人，遇到困难，不抽烟就丧失了解决问题的能力。所以，烟只是缓解了上瘾带来的痛苦，很多人却把抽烟带来的不再难受当成了享受。

早些年我并没有想到这些。2015年前后，我一天抽三包烟，基本就停不下来，除了自己抽，还要给别人让烟。2016年，我那时候35岁，抽得上气不接下气，感觉胸闷气短，一天到晚咳痰，形象也很差，健康状况很糟糕。我爷爷就是吸烟吸没的，我大伯也是，三伯在2014年的时候得了肺癌，经过化疗才救了回来。我的父亲在2013年，抽了四十多年烟后把烟戒了。他们的经历或多或少也在影响着我。

之前我陆续戒了十几次烟。刚开始的时候是上大学那阵，那会就是没钱买烟了；工作之后因为谈恋爱和单位的影响，吸烟的环境越来越不允许，身边的人不让你抽烟了；我自己也主动尝试过戒烟，然后发现每次戒个几天，复吸之后量还增加了，越抽越多。

靠意志力干戒，吃零食或者慢慢减量，都没戒烟成功。喝酒、吵架、工作碰到困难、生活有了挫折的时候，都会很容易让人复抽。

我真正戒烟成功是因为对烟的认知有了一个彻底的反转。最后一次戒烟，读了一些书，逐渐认识到，以前自己认为的吸烟的好处都是一种错误的心理暗示。

染上烟瘾就像给自己穿上了一双小鞋，抽烟是让你把小鞋脱下的那一刻，相比于染上烟瘾前，它不是给你增加了什么舒适，只是让你不再那么难受，但下一次鞋会更紧。

我觉得戒烟的痛苦，绝大部分是源于心理上的痛苦，物理上的痛苦占的很少。想明白以后，戒烟反而没那么痛苦了。

东峰（16年烟龄）：失败了就再来一次，不要觉得没救了

我是在网吧接触上烟的，跟别人学的，逐渐产生了依赖。工作之后，又应酬客户，烟瘾逐渐变大，一天能抽上两包。

我父亲比我还厉害，一天四包。这是什么概念，他不需要打火机，快要灭了接着用烟头引着第二根。2011年，他被查出了早期肺癌。家里花了很多钱，他也切掉了将近半个肺。

这件事对我触动特别大，意识到这烟必须得戒了。我不是一个特别聪明的人，跟很多人一样，戒烟时遇到各种各样的障碍和挫折，经历过自我怀疑和放弃。屡试屡败屡败屡试，前后戒了十来回。

戒烟最短的就半小时，时间比较长的一次我忍了三天。好几次，半夜睡不着的时候还能再把扔垃圾桶的烟给它拿回来，揉一揉，继续抽。

刚开始，戒烟失败让自尊心很受打击。后来，我就跟它杠上了，还是不服输嘛，看了很多书，慢慢坚持了下来。戒烟确实是一个错综复杂的过程，不是所有人都很容易就把烟戒掉的。

想要戒烟，首先自己得下定决心。比如有个妈妈，发现孩子突然呼吸上出现问题，她才意识到二手烟的伤害，毅然把烟戒了。其实很多烟民不是因为意志力不强，而是动力不足。

另外要做好足够的准备，不要头脑一发热就去戒。要在战略上藐视它，战术上重视它。戒烟过程中可能遇到什么问题，阻碍戒烟的因素可能有哪些，应该怎么办，应该有个准备。

戒烟虽然痛苦，但我们可以把戒烟的过程拆解，分成一个一个小目标去实现。我接触过很多戒烟的人，戒烟的第一周往往是物理上的痛苦，到了第二周心理上就开始煎熬，很多人都会败在这。这个时候我们要加强决心，比如暗示自己在养成一个好习惯，自己已经成为一个正常人了。

戒烟一个月的时候，很多人就开始松懈了，这个时候不妨找点兴趣爱好转移注意力，跑步、品茶、阅读、音乐等等都可以。戒烟半年期的时候，可以适当给自己划个里程碑，身边人也可以做为一个见证人去陪伴和肯定他的戒烟成果，做好预防，防止复吸。

当然，如果你失败了，也不要责备自己。当你已经开始戒烟的时候，你就已经开始改变了，失败了就再来一次，不要觉得就没救了。

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