戒烟时缓解失眠的11种方法
睡眠障碍是尼古丁戒断的常见副作用。在戒烟的这一阶段，新戒烟者可能会比平时睡得更多。当你的身体在一天中对大量尼古丁和其他化学物质的损失做出反应时，它会让你感到多雾和嗜睡。如果这描述了你的感受，就不要强求额外的休息。尽可能小睡一会儿，比平时更早上床睡觉。..
睡眠障碍是戒断的常见副作用。在戒烟的这一阶段，新戒烟者可能会比平时睡得更多。当你的身体在一天中对大量尼古丁和其他化学物质的损失做出反应时，它会让你感到多雾和嗜睡。
如果这描述了你的感受，就不要强求额外的休息。尽可能小睡一会儿，比平时更早上床睡觉。你的身体会在一段时间后恢复。与此相反的是那些根本难以入睡的戒烟者。失眠也是尼古丁戒断的常见症状。
研究表明，大约42%的戒烟者患有失眠，80%的现有吸烟者在戒烟后会出现睡眠障碍，这种情况会变得更糟。
如果你发现自己在戒烟后的头几周失眠，试试这些自然疗法来缓解你的不适。
1、将咖啡因摄入量减半
吸烟者比不吸烟者代谢咖啡因的速度快得多。因此，吸烟者需要摄入更多的咖啡因才能获得与不吸烟者相同的效果。
如果你在不减少咖啡因摄入的情况下戒烟，你的身体会很快变得咖啡因过量，这会导致你感到紧张和易怒。虽然你不需要完全戒除咖啡因，但你可能无法像吸烟者那样多喝。
首先将你的咖啡因摄入量减少至少50%。这应该能为你提供适量的咖啡因，而不会感觉到咖啡因戒断或过量摄入的症状。
逐渐减少咖啡因的摄入，而不是“彻底戒除咖啡因”。完全戒除咖啡因会导致不舒服的。
2、睡前去掉
有证据表明，尼古丁会影响影响睡眠的神经递质的释放，包括多巴胺和血清素。当人们吸烟时，这会导致失眠，但戒烟也会产生变化，使休息变得更加困难。
（NRT）旨在为身体提供一定量的尼古丁，而不会暴露于烟草烟雾的有害影响。NRT产品包括尼古丁贴片、含片和口香糖，可以减少对尼古丁的渴望，使戒烟更容易。
虽然使用NRT可以支持你的戒烟努力，但这些产品中的尼古丁仍然可能干扰你的睡眠。研究表明，大约10%的人会经历与NRT相关的睡眠障碍，这种障碍可能会持续12周。
戒烟18弯建议在睡前一小时取出尼古丁贴片，以尽量减少睡眠中断。
3、创建一个放松的睡前常规
尼古丁戒断的症状会使人难以放松入睡。你可能会感到焦虑、易怒、烦躁或不安，所以找到帮助你入睡的策略很重要。
进行某种类型的放松夜间活动可以帮助对抗与尼古丁戒断有关的失眠。一些可能有助于你放松的夜间仪式：
▲洗个热水澡：点几支有香味的蜡烛，用一些有香味的浴盐，让一天的压力过去。洗个热水澡是放松身心为睡眠做准备的好方法。
▲按摩：让你的伴侣或另一双愿意的手来帮助你缓解的压力。虽然奢华的全身按摩很好，但即使在脖子、肩膀、脸和头皮上花10或15分钟，也能神奇地帮助你放松，为晚上的好睡眠做好准备。
▲喝一杯凉茶：有各种专门混合的凉茶，有助于舒缓和促进睡眠。看看超市的茶区，或者去当地的健康食品店寻求建议。
▲听舒缓的音乐：舒缓、醇厚的音乐可以帮助你放松到可以入睡的程度。试着听海浪拍打海滩的录音。下雨、打雷和大自然的声音也可能让人放松。
提示
如果你在入睡时在手机或平板电脑上听音乐，请确保将其设置为自动关闭。你不想自己站起来做这件事，因为这会违背目的。
4、遵循规律的睡眠计划
因为戒烟会影响你身体的自然昼夜节律，所以采取措施帮助你的睡眠-觉醒周期正常化是很重要的。即使你可能在晚上很难放松下来，或者在早上感觉迟钝，但在试图回到正轨时，坚持一致的时间表是很重要的。
因此，努力建立一个规律的就寝时间，并设置闹钟，以确保你每天早上在同一时间醒来。养成夜间作息习惯，创造一个宁静的睡眠环境，可以让你更容易坚持睡眠-起床时间表。
5、停用电子设备
因为你的睡眠-觉醒周期已经被尼古丁戒断打乱了，所以其他让睡眠更困难的因素可能会更具破坏性。例如，睡前使用电子设备会让你更难入睡。
智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子产品发出的人造蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种调节睡眠的激素。
考虑在你计划睡觉前一到两个小时关掉你的电子设备。试着结合放松的活动，比如阅读（一本真正的印刷书，而不是手机上的书）或，为你的身体做好晚上休息的准备，而不是刷着屏幕。
提示
如果你发现自己在晚上醒来，可以考虑花几分钟冥想，然后再入睡。当你练习集中注意力和放松心态时，你可能会发现更容易入睡。
6、消耗更多色氨酸
当你处理与戒烟有关的失眠时，你可能会发现增加一种名为色氨酸的睡眠诱导氨基酸的摄入是有帮助的。你的身体利用色氨酸制造神经递质血清素，然后将其转化为褪黑激素。
褪黑激素水平在晚上自然增加，这有助于促进睡眠。增加褪黑激素在戒烟时可能特别有帮助，因为入睡困难（称为睡眠延迟）是吸烟者的特征，在戒烟期间会加剧。
褪黑素的益处：
一项研究发现，单次低剂量褪黑素能有效改善与尼古丁戒断有关的情绪症状。研究人员还认为，褪黑素可能是一种安全有效的方法，有助于减少戒烟后的失眠症状。
当你也吃碳水化合物时，你的大脑中会有更多的色氨酸。（这可能解释了为什么牛奶和饼干长期以来一直是你最喜欢的睡前零食。）
其他含有色氨酸的食物包括：
●干酪
●鸡蛋
●鱼
●坚果（如开心果、腰果、杏仁和榛子）
●家禽（如鸡肉和火鸡）
●种子（包括向日葵种子）
●大豆制品（如豆腐和酱油）
L-色氨酸补充剂通常不被推荐，因为它们以前与嗜酸性粒细胞增多症肌痛综合征有关。天然含有L-色氨酸的食品和饮料是更安全的选择。你也可以考虑尝试褪黑素补充剂。
7、不要喝酒
尽管最初喝一两杯可能会让人更容易入睡，但最好避免饮酒。酒精会抑制快速眼动睡眠，这意味着即使你睡了一整夜，你早上也不会感到休息足够。你体内的酒精也可能扰乱睡眠，导致你整晚反复醒来。
研究表明，通过避免饮酒、限制咖啡因摄入和遵循规律的睡眠时间表来保持良好的睡眠卫生，有助于促进戒烟者的睡眠。
8、锻炼身体
如果你睡不着，试着在睡前几个小时散散步。即使是短短的15分钟步行也会有所帮助。
睡眠障碍在尼古丁戒断的急性期尤为常见。失眠和其他睡眠问题与戒烟前四周吸烟复发风险增加有关。
研究表明，运动有助于减少人们在夜间醒来的频率，并促进急性戒断期的睡眠维持。
然而，时机可能很重要。虽然晚间运动也有好处，但尽量避免在睡前至少一小时进行剧烈运动，因为这会使入睡更加困难。晚间剧烈运动会迅速降低体内褪黑激素水平，这可能会扰乱睡眠。
9、练习放松技巧
因为尼古丁戒断会导致焦虑、紧张和不安，所以在漫长的一天结束时，考虑放松策略，如深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松和，让你的头脑平静下来，放松肌肉。
例如，你可能会在睡觉的时候使用几种策略。在你躺下之前，做一些轻柔的瑜伽伸展运动来放松你的肌肉。接下来，闭上眼睛，开始交替地紧张和放松全身肌肉，从双脚开始，一路向上。
当你继续舒适地躺在床上时，把注意力转移到你脑海中的想法上。对每一个到来的人都表示认可，然后放手。让你的思想随波逐流，释放压力和担忧。
在你的晨练中加入冥想（以直立的姿势），也会让你在一天中得到更好的控制和平静。
10、白天不要打盹
由于戒烟会扰乱睡眠，当人们戒烟时，白天的嗜睡感往往会增加。在急性戒断期小睡是应对尼古丁戒断的直接影响的一种有用方法，但从长远来看，白天小睡会干扰你坚持规律睡眠-起床时间表的能力。
虽然最终闭上眼睛可能感觉很好，但如果是在白天，就不要这样做。如果你正在与失眠作斗争，小睡不是你的朋友。该睡觉的时候你会付出代价的。
11、考虑治疗
失眠的认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的有效方法。它可以在治疗后两年内产生持久的改善睡眠的效果。
CBT-I将认知疗法与放松技术和睡眠卫生实践相结合：
●认知疗法被用来帮助识别和改变对睡眠和失眠的负面看法。
●放松技巧包括冥想、深呼吸和渐进式肌肉放松。
●睡眠卫生注重环境因素，包括采取措施，如限制酒精摄入和遵循一致的睡眠时间表。
有证据表明CBT-I可以有效治疗失眠。虽然对其对戒烟影响的研究有限，但一项研究发现，CBT-I在帮助戒烟方面表现出了希望。
戒烟18弯的一句话
如果你在戒烟期间失眠，你可能会想知道这种症状能持续多久。研究表明，在戒烟后的前24至36小时内，睡眠问题最为严重。这种症状可能会在戒烟后的头几周内持续，但有证据表明，睡眠不足将在三个月到一年内基本解决。
戒烟的身体戒断阶段是暂时的。如果你在戒烟前没有失眠，你的睡眠模式很快就会恢复正常。如果症状持续超过第一个月左右，请安排医生就诊，以确保戒烟对你的感觉负责。
